乙肝患者如何安眠？

　　一、 运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分沁、免疫各系统功能。但运动过度，会有损健康，甚至发生猝死、中风等。动行过少甚至不动也不损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

　　1、 怎样适度运动呢?

　　适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

　　(1什么时间最好?早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。科学测定证明，下午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6-9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3、4点钟。

　　(2) 什么运动项目最好?一般做有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走。常速步行30分钟可燃烧132千卡热量，快步走可燃烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。

　　(3)怎样掌握有效运动量?走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后抑，不要像逛商店一样慢悠悠地走，这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟则仅消耗少量血糖，不会消化脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动、“七”是指运动后心跳数必须达170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5-6分钟即可恢复，也是粗略的估量。专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有静。

　　2、怎样安静冥想呢?

　　美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。发静冥想的方法是，平卧或坐位，以鼻深吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气念“喜”，再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10到30分钟即可。即使练习几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。

　　3、 怎样保证良好的睡眠?

　　(1)做好睡前准备。睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。

　　(2)避免兴奋过度。老年人睡前应避免引起情绪激动，如不看激动的电视节目及体育比赛，也不要多饮水，特别是浓茶、咖啡等，也不要多饮水，特别是浓茶、咖啡等，更应少饮或不饮。

　　(3)重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19-20度，不冷不热易使人入睡。

　　(4)睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，仰卧取枕高5-9厘米为好

　　(5)保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位。两腿弯曲如弓状为宜。睡向以头南足北最好。

　　(6)睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需7-9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到1小时。晚间不应超过11点上床睡眠，绝对保证12点至第二日5点睡眠的黄金时间。

　　(7)睡宜冥入静。入睡困难时，可采用入静冥想办法。

　　只要一天中规律地动、静，实现平衡，您的精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。

（实习编辑：吴春丽）

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